Finns ännu mycket att hämta för fotbollspelare med hjälp av specifikt styrketräning

Målmedveten styrketräning minskar risken för skador för fotbollspelare avsevärt. När man vet vad skadorna kostar ligaföreningarna i pengar förstår man inte varför det inte satsas mera på styrketräningen. Men utöver det bidrar en vältränad muskulatur till ett bättre prestationsnivå. Spelaren blir snabbare, hoppar högre och blir stabilare i kampen man mot man.


Det är omöjligt att få ut en optimal effekt av styrketräningen med enbart stabiliseringsövningar och träning med kraftmaskiner. Det behövs övningar med skivstången och fria vikter.

Många tränare drar sig för det dels på grund av att de har för lite kunskaper om de olika mycket komplexa lyfttekniken och dels på grund av dem är rädda för att fotbollspelarna blir för muskulösa och skulle därmed bli långsammare och mindre uthålliga. Rädslan för det är helt obefogad. Det är fysiologiskt sett omöjligt att gå upp i vikt på kort tid på grund av musklerna skulle växa så mycket. Det behövs en intensiv och tidskrävande ”kroppsbyggare” styrketräning för att framkalla en hypertrofieffekt. Gällande snabbheten behöver man inte heller oroa sig för. En ökning av muskelmassa och maximalstyrkan går hand i hand med en förbättrad snabbhet. Korrekt styrketräning leder till många kännbara fysiska förbättringar i konditionsfaktorer som är avgörande i fotbollen. Då vore ännu det med uthålligheten. Rugbyspelare (som till exempel Eric Habana) är bästa beviset att styrketräning och muskulösa kroppar inte är ett hinder för en utmärkt specifik uthållighet under 90 – 120 minuter.



Literatur:

1. Zawieja, M. (2008), Leistungsreserve Hanteltraining. Münster: Philippka

2. Wirth, K. (2007), Trainingshäufigkeit beim Hypertrophietraining, Köln: Sport und Buch Strauß

3. Schmidtbleicher, D. (1981), Maximalkraft und Bewegungsschnelligkeit, Bad Homburg: Limpert

4. Hoffman, Jr., J. et. al. (2004), Comparison of Olympic Vs. Traditional Power Lifting Training Programs in Football Players. In: Journal of strength and conditioning research, Bd. 18. S. 129–135

5. Schmidtbleicher, D. (2003), Motorische Eigenschaft Kraft: Struktur, Komponenten, Anpassungserscheinungen, Trainingsmethoden und Periodisierung. In: W. Fritsch (Hrsg.), Rudern – erfahren, erkunden, erforschen, S. 15–40. Gießen: Sport Media Verlag

Jubel i Åbo och Mariehamn! Grattis Jaro!

Igår vann Jaro säsongens sista match mot TPS i Åbo med 1-2. Matchen var helt avgörande för Jaros framtid. Tack vare en heroisk laginsats och den resulterande segern spelar Jaro också 2013 i Veikkausligan. Ett stort grattis till spelarna och tränaren "Jere" Eremenko och inte minst till vd:n Niklas Storbacka. Jublet skall ha varit gränslöst i Åbo när matchen var slut. Och lättnaden stor i Jakobstad och hela Österbotten. Men jag fick också rapporter från Åland:


”Gissa om det blev jubel på WHA i Mariehamn då speakern under IFK´s hemmamatch meddelade att Jaro klarade sig kvar!”

”Hoppas du och alla andra runt Jaro kände den spontana glädjen från WHA när jublet steg över Jaros seger i Åbo”.

(WHA är IFK Mariehamns hemma arena)

Mental träning i fotboll

Jag förvånas över att den mentala träningen fortfarande nonchaleras av många finska fotbollstränare. I den tyska Bundesliga är den mentala träningen vardagsmat för spelarna. Och då skall man veta att Tyskland ligger ganska mycket efter jämfört med Italien. Det är främst AC Milan som är något som en föregångare när det gäller den mentala träningen. ”Milan labbet” som leds av Matteo Motterlini är ett begrepp i Italien. Milan arbetar redan sen 20 år med en mental tränare. Varför satsas det så mycket på mental träning? Om fotbollen vore så enkelt att den tekniskt, fysiskt och taktiskt starkaste laget skulle vinna skulle den vara mycket mindre intressant. Överraskningarna skulle utebli. Men alla vet hur ofta så kallade sämre lag slår bättre lag. Hur är det möjligt? Teknik, kondition och taktik i all ära men saknas det motivation, självförtroende och laganda så kan dessa faktorer bli betydelselösa. Det mentala påverkar vår prestationsförmåga upp till 70% enligt vissa experter (bl.a.Mario Kienast, mental tränare i Bundesliga). Speciellt viktigt blir den mentala biten när det blir problem med lagandan. Det inträffar oftast när laget oftare förlorar än vinner. Det är svårt för tränaren att hantera dylika situationer. Personliga samtal med alla spelare kan vara en möjlighet men många spelare känner sig obekväma och de väljer sina ord noga för att inte falla i onåd hos tränaren. En mental coach/tränare är i sådana situationer guld värd och är en naturlig bollplank mellan spelarna och tränaren. Återstår bara frågan: Varför satsas det så lite på mental träning den finländska fotbollen?

Jaro och VPS i behov av självförtroende

Det ser onekligen inte bra ut för våra österbottniska fotbollslag i Veikkausligan. Jaro är nu på jumboplats och VPS ligger nästsist. Säsongen är ännu lång och jag hoppas (med så många andra) att de lyckas att svänga trenden snarast möjligt och hålla sig kvar i landets högsta liga. Man behöver inte vara expert på den mentala aspekten inom idrotten för att konstatera att självförtroendet ligger mycket lågt nu. Det skrivs och pratas en hel del om hur viktigt det nu vore med en framgångsupplevelse för att återfå självförtroendet. Och visst är det så att segrar ger självförtroende. Men jag undrar om varken Jaro eller VPS har tid att kunna vänta på en seger för att laget kan tanka självförtroende igen.
De flesta glömmer att det fungerar också fungerar andra vägen när det gäller självförtroende och att vinna matcher: Satsa tid på den mentala träningen för att bygga upp ett stabilt och gott självförtroende då kommer vinsterna som en naturlig konsekvens. Tyvärr finns det fortfarandehos många den gamla föreställningen att bara goda resultat leder till ett gott självförtroende. Sväng om det hela: träna upp självförtroendet och börja vinna matcher!
Lycka till Jaro och VPS!

Mental träning i fotboll (del 4)

En fotbollspelare (eller generellt en idrottare) med ett gott självförtroende utmärker sig genom att ha en utstrålning av att behärska vad som ännu sker och att vara säker på sin förmåga. Nu är frågan bara, hur når jag dit?
Så konstigt det låter så hänger självförtroendet mer samman med hur individen tolkar det som händer än vad som verkligen sker. Tolkar man alltså en förlust på rätt sätt så kann den till och med öka självförtroendet („Trots förlusten har vi fått bekräftelse att vi kann konkurrrera med de bästa“). Sen är det också viktigt att poängtera att äkta självförtroende och att hoppas på vad man kann åstadkomma inte har något med varandra göra. Självförtroendet ska bygga på vad man verkligen kann tänka sig att klara av. Optimalt självförtroendet fås därför inte minst genom hårt arbeite, både genom fysisk träning och mentala förberedelser. En idrottare med högt självförtroende förklarar en vinst med faktorer hon själv kann påverka som till exempel: „jag vann pga att jag hade förberett mig i ett hårt träningsläger på hög höjd“. Ett gott självförtroende har en positiv bieffekt i form av idrottaren klara att hantera nervositet på ett bättre sätt.
Några konkreta „självförtroende verktyg“:
Att se andra lyckas, dvs. kan hon så kan jag. Metoden fungerar bra om både lagen resp. Idrottare är ungefär på samma nivå eller tränar tillsammans.
Titta på videosekvenser där du gör ifrån dig. Gå sen igenom sekvenserna mentalt om och om igen för att förstärka effekten.
Peppa dig själv genom att du påminner dig själv om tidigare bra prestationer.
Gör en lista med dina tio största framgångar (både resultat- och prestationsmässigt) och läs listan regelbundet och visualisera framgångarna alltid på nytt.
Bekanta dig på förhand med matcharenan (resp. Tävlingsplatsen för andra idrottare). Om det är en viktig match/turnering så löner det sig att besöka platsen redan månader på förhand. Det är förresten något som flera lag har gjort i Sydafrika genom att de besökte landet redan ifjol och bodde på samma hotell som de gör nu under VM-turneringen.

Mental träning i fotboll (del 3)

Det finns många som har den felaktiga åsikten att man antingen har ett gott självförtroende från födseln eller så har man det inte. Likaså fel är det att tro att det behövs positiv feedback för att förbättra sitt självförtroende.
Självförtroendet är något som går att träna som till exempel uthålligheten. Och precis som uthålligheten är självförtroendet en färskvara. Slutar jag att träna på uthålligheten så försämras den, slutar jag att träna på mitt självförtroendet så minskar det. Självförtroendet är området som idrottspsykologiska rådgivare jobbar mest med eftersom det anses vara grunden för att kunna prestera framgångsrikt. Vem som helst kann bygga upp ett gott självförtroende om man har de rätta verktygen (mera om dem imorgon). Tyvärr tror många idrottare och även tränare att framgångar leder till ett gott självförtroende. De menar alltså med andra ord att självförtroendet är en konsekvens av goda resultat. Visst händer det att ett lag med dåligt självförtroende ibland presterar bra och därmed kann höja sitt självförtroende men då är mera tur än skicklighet i spelet. Tack vare mental träning är det idag möjligt attt bygga upp ett gott självförtroende som sen resulterar i fina prestationer. Man är inte längre beroende av att ha turen med sig utan man påverkar själv. Läs imorgon om verktygen som finns för att bygga upp ett gott självförtroende.

Mental träning och fotboll (del 2)

Motivationen är en av de avgörande faktorer för att lyckas inom idrotten. Hur kan ett fotbollslag hålla motivationen hög under en lång tid? Motivationen är alltid kopplad till lagets och spelarnas målsättning. Ju mera spelarna själva får påverka målsättningarna ju högre är motivationen. Självklart borde målen upplevas som realistiska av alla inom laget. En av grunderna i den metala träningen är att man enbart kan uppnå mål som man klarar av att föreställa sig på förhand d.v.s. redan före man sätter i gång med själva processen. Under en turnering som nu under VM i Sydafrika är det därför ganska osannolikt att ett lag kommer att gå hela vägen till finalen om man inte hade deklarerat finalen som mål. Det är oerhört svårt att ändra under turneringens gång målsättningen. Ett lag som har som mål att gå vidare från gruppspelen har svårt att mentalt ladda om för att nå till exempel semifinalen. Nu kunde man ju tycka att alla lag borde sätta upp som mål att bli världsmästare. Men det är omöjligt på grund av att långt ifrån varje lag själv ser en realistisk chans till det. Och då vore vi inne på morgondagens ämne: självförtroende.

Mental träning och fotboll (del 1)

Knappast har någon missat att fotbolls VM är på gång i Sydafrika. Lagen har förberett sig många veckor med träningsläger och träningsmatcher. Metoderna för att få spelarna snabbare och mera atletiska utvecklas hela tiden vidare. Har redan av flera fått frågan om man i fotbollen också tränar mentalt. Inom toppfotbollen är den mentala träningen en självklarhet, Det räcker inte med att vara konditionellt och tekniskt i toppform utan det gäller också att vara mentalt i toppform.
Ska skriva några inlägg om mental träning i fotboll under den närmaste tiden.
Motivationsträning är en viktig form i den mentala träningen. Målet är att spelarna alltid är toppmotiverade omedelbart före och under träningen. Enbart spelare som presterar på topp i träningen kann också prestera som bäst när det gäller i matchen. Så konstigt som det låter är träningsmotivationen främst ett problem när det går bra för ett lag. Framgångsrika spelare har en tendens att bli lite nonchalanta och ger inte längre i alla situationer 100 procent. Koncentrationen blir därmed lidande.
Läs imorgon hur man kann bygga upp en hög motivation bland spelarna och för laget.

Tränarskolning

Igår höll jag en ledarskapsskolning för fotbollstränare. Merparten av deltagarna var juniortränare men det fanns också tränare med som ansvarar för seniorlag. Vill skriva här om tre av punkterna jag tog upp i mitt föredrag.
Håll dig som tränare (framför allt när du jobbar med barn och ungdomar) alltid till taxiprincip. Det innebär att man instruerar genom att säga vad man förväntar sig att spelarna skall göra. De allra flesta tränare instruerar nämligen genom att säga vad spelarna INTE ska göra. Att ge negativa instruktioner är ungefär lika meningsfullt som att säga till en taxiförare vart man inte vill.
Var medveten om vilken mission du har som tränare. När du ledar en träning ska du koncentrera dig på tre punkter:
1) Att bekräfta allt önskvärt beteende av spelarna.
2) Att korrigera misstag och fel
3) Att kritisera allt oönskat beteende av spelarna
Det innebär alltså att kritik är på sin plats när en spelare uppträder okorrekt mot domaren eller andra spelare, gör en spelare däremot ett tekniskt eller taktiskt misstag så skall det enbart korrigeras.
Det finns spelare som är väldigt nervösa inför en match men sen finns nästan alltid också spelare som är för lugna inför en match. Det kunde därför vara en idé att anpassa uppvärmningen till spelarnas spänningsgrad för att ha hela laget i det optimala prestationstillståndet när matchen börjar. Det kan man åstadkomma genom att dela upp laget i två grupper för uppvärmningen. Ledaren som värmer upp den ”nervösa gruppen” ger sina instruktioner och förklaringar på ett mycket lugnt sätt och ser också till att välja främst lugna övningar (det betyder inte att dem inte kan vara ansträngande och svettiga). Den ”lugna gruppen” instrueras på ett peppande och pådrivande sätt och det väljas en hel del explosiva övningar.
Jag tog upp flera andra punkter men jag ville med detta inlägg ge ett litet inblick i vad man allt kan diskutera om vid en tränarskolning.